Serie 1
Sentadillas
Mientras baja, mantenga las nalgas hacia afuera, como si se fuera a sentar. Use los músculos de la cadera y los muslos para impulsarse hacia arriba.
Lagartijas
Acuéstese boca abajo con las palmas de la mano apoyadas en el piso. Luego extienda los brazos para despegar el cuerpo del piso y baje despacio.
Escalador
Póngase en posición de plancha y lleve la rodilla derecha al codo derecho. Luego haga lo mismo con la pierna izquierda.
Serie 2
Plancha
Acuéstese boca abajo con el cuerpo completamente alineado y solo apoyando la punta de los pies y el antebrazo. Mantenga la posición por un minuto.
Sentadilla con un pie adelante
Lleve las manos a la cadera y extienda un pie adelante mientras baja con el otro. Luego cambie de pierna (las mancuernas son opcionales)
Elevación de cadera con una pierna
Acuéstese con la rodilla izquierda doblada y la planta del pie en el piso. Levante la pierna derecha y empuje el cuerpo hacia arriba con la cadera. Baje despacio y cambie de pierna.
Serie 3
Plancha lateral con elevación de pierna
Acuéstese sobre un lado y apóyese sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levante la cadera formando una línea recta, luego levante la pierna sin flexionar la rodilla.
Abdominal conflexión de rodilla
Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados, las manos hacia atrás y los codos flexionados. Luego extienda y flexione las piernas mientras aprieta el abdomen.
Abdominal con piernas levantadas:
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas 90 grados. Luego baje la espalda como si se fuera a acostar y un poco antes de tocar el piso, vuelva y suba.
